Penyakit susah tidur, yang biasanya dikenali sebagai insomnia, adalah masalah yang sangat biasa. Satu penyelidikan berasaskan komuniti ke atas orang dewasa Malaysia (umur ~30–70 tahun) melaporkan bahawa 33.8% mengalami simptom insomnia dan 12.2% memenuhi kriteria untuk insomnia kronik.
Beberapa penyakit tertentu boleh menjejaskan kualiti tidur, tetapi ada cara berkesan untuk mengatasinya. Artikel ini akan membantu anda memahami lebih lanjut tentang insomnia serta langkah untuk mengurangkan kesannya.
Apa Itu “Penyakit Susah Tidur” atau Insomnia?
Secara klinikal, insomnia merujuk kepada kesukaran berterusan untuk tidur, kekal tidur, atau mendapatkan tidur yang membuatkan anda berasa segar walaupun anda mempunyai peluang untuk tidur.
Tidur yang terganggu ini kemudiannya menimbulkan masalah pada waktu siang: keletihan, kesukaran menumpukan perhatian, perubahan mood, dan produktiviti yang menurun.
Malam tanpa tidur secara sekali-sekala adalah normal; insomnia berlaku apabila malam-malam tersebut menjadi corak yang menjejaskan kehidupan anda.
Susah Tidur Malam Gejala Penyakit Apa
Keadaan Kesihatan yang Boleh Menyebabkan Penyakit Susah Tidur dan Insomnia
Jenis insomnia yang berlaku bersama-sama dengan keadaan perubatan atau psikologi lain dikenali sebagai insomnia komorbid.
Terdapat beberapa jenis masalah kesihatan yang boleh mengganggu tidur secara langsung, sama ada kerana sakit, masalah pernafasan, perubahan hormon, atau perubahan aktiviti otak. Ada juga keadaan yang menyebabkan ketidakselesaan, kebimbangan, atau gejala fizikal yang membuat minda dan tubuh terlalu berjaga untuk tidur.
Jangkitan Kronik dan Keadaan Sakit Berpanjangan
Masalah seperti artritis, fibromyalgia, sakit saraf, migrain, atau sakit belakang boleh menyebabkan rasa tidak selesa ketika berbaring. Kesakitan mungkin bertambah pada waktu malam atau menjadi lebih teruk dengan posisi tidur tertentu. Jangkitan virus atau bakteria yang berpanjangan, seperti sinusitis kronik atau simptom long COVID, boleh menyebabkan keletihan tetapi tetap mengganggu tidur yang lena.
Keadaan Pernafasan dan Gangguan Pernafasan Berkaitan Tidur
Asma, COPD, dan sumbatan sinus kronik boleh menyukarkan pernafasan pada waktu malam, menyebabkan kerap terjaga dan kualiti tidur yang rendah. Selain itu, apnea tidur merupakan antara penyumbang terbesar kepada insomnia berpanjangan. Hentian pernafasan berulang kali memaksa otak untuk bangun, kadangkala ratusan kali setiap malam.
Ketidakseimbangan Hormon
Masalah tiroid, terutamanya hipertiroidisme, boleh menyebabkan jantung berdebar, kebimbangan, dan rasa panas berlebihan yang mengganggu tidur. Perubahan hormon semasa menopaus juga boleh menyebabkan peluh malam dan tidur yang tidak nyenyak.
Masalah Gastrointestinal
GERD (refluks asid) sering menjadi lebih teruk ketika berbaring, menyebabkan rasa pedih dan tidak selesa yang mengganggu tidur. Sindrom radang usus dan kembung perut juga boleh menyukarkan seseorang untuk berehat.
Gangguan Neurologi
Keadaan seperti penyakit Parkinson, multiple sclerosis, atau sindrom kaki resah boleh mengganggu corak tidur normal akibat pergerakan tidak terkawal atau rasa tidak selesa berkaitan saraf.
Gangguan Kesihatan Mental
Kebimbangan, kemurungan, dan PTSD merupakan punca utama insomnia kronik. Fikiran yang laju, tahap kewaspadaan yang tinggi, atau tekanan emosi menjadikan sukar untuk menenangkan diri sebelum tidur.
Keadaan Metabolik dan Kardiovaskular
Diabetes boleh menyebabkan kerap membuang air kecil pada waktu malam, sakit saraf, atau perubahan paras gula darah yang membuat seseorang terjaga secara tiba-tiba. Kegagalan jantung atau aritmia juga boleh menyebabkan perubahan pernafasan atau ketidakselesaan yang mengganggu tidur.
Gejala Mencabar Akibat Insomnia Komorbid
Gejala insomnia komorbid boleh berbeza terhadap individu, termasuk tahap keterukan yang dipengaruhi oleh punca asalnya. Gejala-gejala ini selalunya menyerupai jenis insomnia yang lain. Selain itu, tabiat gaya hidup yang kurang sihat juga boleh memburukkan lagi keadaan ini.
Kesukaran untuk mula tidur
Mengambil masa 30 minit atau lebih untuk lena, dengan fikiran yang sentiasa sibuk mengimbas perbualan atau merancang hari esok, adalah tanda biasa.
Kerap terjaga pada waktu malam
Kerap terjaga dari tidur – sama ada sekadar sekejap atau cukup lama untuk memeriksa telefon – merupakan tanda utama insomnia jenis sukar mengekalkan tidur..
Bangun terlalu awal
Terjaga beberapa jam sebelum perlu dan tidak dapat tidur semula, sering berlaku akibat tekanan, kebimbangan, atau kemurungan.
Berasa tidak segar walaupun tidur mencukupi
Walaupun mempunyai masa tidur yang cukup, tidur yang berkualiti rendah membuatkan anda letih dan bergantung kepada kafein.
Simptom pada waktu siang
Insomnia bukan sahaja berlaku pada malam; antara kesan pada waktu siang adalah:
- Mengantuk berterusan, terutamanya ketika keadaan tenang
- Hilang tumpuan, sukar menyelesaikan kerja, atau sering berasa ‘bingung’ dan tidak bermaya
- Mudah marah atau sensitif secara emosi
- Produktiviti dan fokus menurun
- Motivasi berkurang
Jika masalah ini berlaku secara tetap dan menjejaskan kerja, mood, atau kehidupan harian anda — inilah sebabnya para doktor mula menganggap insomnia sebagai gangguan, bukan sekadar masalah sekali-sekala.
Komplikasi Insomnia Komorbid yang Tidak Dirawat
Kegagalan merawat insomnia yang berlaku serentak dengan penyakit lain hanya akan memburukkan lagi gangguan tidur serta keadaan kesihatan sedia ada.
Sakit kronik, kemurungan, kebimbangan, penyakit jantung, diabetes, dan keadaan lain sering menjadi lebih teruk apabila tidur sentiasa terganggu. Contohnya, tidur yang tidak mencukupi boleh meningkatkan keradangan dan tekanan darah, menambah beban pada jantung.
Kurang tidur juga menurunkan keupayaan tubuh untuk melawan jangkitan. Individu dengan insomnia bersama lebih mudah mendapat selesema, influenza, dan mengambil masa lebih lama untuk pulih daripada penyakit. Selain itu, mereka yang kurang tidur mempunyai masa tindak balas yang lebih lambat dan pertimbangan yang terganggu, meningkatkan risiko kemalangan jalan raya, kecederaan di tempat kerja, dan jatuh.
Insomnia kronik juga boleh mengganggu hormon selera makan, kepekaan insulin, dan hormon tekanan, yang menyumbang kepada pertambahan berat badan, diabetes, dan sindrom metabolik.
Langkah Mengatasi Insomnia Komorbid
Mengurus insomnia yang berlaku bersama keadaan kesihatan lain memerlukan gabungan strategi fokus tidur dan rawatan berhati-hati terhadap penyakit asas. Walaupun bimbingan profesional adalah penting, beberapa langkah berasaskan bukti dapat membantu memperbaiki kualiti tidur dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Rawat Masalah Kesihatan Sedia Ada
Bekerjasama rapat dengan doktor untuk mengurus sakit kronik, kemurungan, kebimbangan, diabetes, atau masalah perubatan lain. Kawalan yang berkesan terhadap keadaan ini sering mengurangkan gangguan tidur dengan ketara.
Sediakan Persekitaran Tidur yang Selesa
Pastikan bilik tidur sejuk, gelap, dan senyap. Pastikan bilik tidur bebas daripada gangguan seperti cahaya skrin, ruang yang bersepah, atau bunyi bising. Anda juga boleh menggunakan langsir gelap atau peranti white noise jika perlu. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun hujung minggu. Konsistensi membantu mengatur jam dalaman tubuh dan memperbaiki permulaan tidur.
Hadkan Stimulant dan Alkohol
Elakkan kafein, nikotin, dan alkohol beberapa jam sebelum tidur. Walaupun alkohol boleh menyebabkan rasa mengantuk pada mulanya, ia sebenarnya mengganggu tidur nyenyak dan menyebabkan anda lebih kerap terjaga pada tengah malam.
Elakkan Memerhati Jam dan Tekanan pada Waktu Malam
Sentiasa memerhati jam atau risau tentang tidur boleh meningkatkan kebimbangan dan memperburuk insomnia. Fokus pada aktiviti santai seperti membaca atau mendengar muzik perlahan. Amalkan teknik pernafasan, relaksasi otot, meditasi, atau regangan ringkas untuk menenangkan minda. Cara ini sangat berkesan dalam membantu tubuh anda bersedia untuk berehat.
Bila Perlu Jumpa Doktor
Sekiranya anda rasa insomnia tersebut berpunca daripada masalah kesihatan lain seperti apnea tidur, sakit kronik, atau refluks asid, segeralah berbincang dengan doktor untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.
Kami mengesyorkan agar anda menyimpan jurnal tidur, yang memperincikan berapa lama sebelum anda terlelap atau pukul berapa anda terjaga di tengah malam, serta gejala lain yang tidak berkaitan dengan tidur yang turut menjejaskan kesihatan anda.
Pilihan Rawatan Profesional untuk Penyakit Susah Tidur
Terapi CBT-I
CBT-I, atau Terapi Tingkah Laku Kognitif untuk Insomnia, merupakan rawatan berasaskan bukti yang utama. Kajian sistematik terkini menunjukkan CBT-I boleh meningkatkan permulaan tidur, jumlah masa tidur, dan kecekapan tidur, serta membawa risiko yang lebih rendah berbanding ubat jangka panjang.
Banyak sumber melaporkan CBT-I sangat berkesan (sesetengah anggaran mencadangkan 70–80% pesakit insomnia kronik mengalami peningkatan yang ketara). Ia boleh dijalankan secara individu, berkumpulan atau melalui program dalam talian. Biasanya melibatkan 4–8 sesi mingguan dengan ahli terapi tidur terlatih.
Ubat Insomnia
Ubat-ubatan boleh digunakan apabila insomnia teruk atau apabila CBT-I sahaja tidak mencukupi. Rawatan ini biasanya bertujuan untuk memberi kelegaan jangka pendek sementara menunggu perubahan tingkah laku jangka panjang menampakkan hasil. Ini termasuk:
- preskripsi bantuan tidur seperti zolpidem, eszopiklon atau temazepam;
- agonis reseptor melatonin, yang membantu mengawal kitaran dan aturan tidur;
- dan antidepresan penenang dos rendah, yang biasanya dipreskripsikan jika insomnia disertai dengan masalah kemurungan atau keresahan..
Yang pentingnya, pengambilan ubat ini perlu dipantau oleh doktor, terutamanya bagi mereka yang mempunyai keadaan perubatan lain atau mengambil pelbagai ubat. Anda juga perlu mempertimbangkan risiko kebergantungan, toleransi atau kesan sampingan (mengantuk, pening atau gangguan pada hari berikutnya) jika digunakan dalam jangka masa panjang.
Kesan Gejala Insomnia Komorbid Melalui Saringan Kesihatan di Dr Prevents
Bagi ramai orang, insomnia adalah masalah berulang yang menjejaskan mood, kesihatan, dan produktiviti. Jika malam tanpa tidur mula menjadi corak untuk anda, dapatkan nasihat profesional kesihatan dan hubungi mana-mana klinik Dr Prevents di KL atau Selangor. Penilaian mudah boleh menunjukkan punca yang boleh dirawat dan membantu anda mengatasi penyakit susah tidur.